Больше воды, ярче цвета: врач-нутрициолог раскрыла подробности идеального меню и рецепты блюд для лета 2025

Лето - это прекрасный сезон, чтобы насытить организм свежей, необработанной пищей, предоставив ему отдых от насыщенных зимних блюд. Врач-терапевт, нутрициолог, председатель Коалиции здоровья БРИКС Елена Шураева поделилась эксклюзивными рекомендациями с Самара Онлайн 24 о том, как составить летнее меню.

Основная идея заключается в приоритете продуктов с высоким содержанием воды и фитонутриентов на единицу калорий. Что обязательно должно быть в рационе?

• Разноцветные овощи ежедневно. Утром помидоры и болгарский перец (ликопин и витамин C), днем огурцы и редис (минералы и влага), вечером листовая зелень (фолаты, магний).
• Ягоды как альтернатива десерту. 150 г свежей голубики или клубники обеспечат суточную потребность в марганце и мощную антиоксидантную защиту.
• Омега-3 жирные кислоты из рыбы северных морей, таких как сельдь, скумбрия, кета. Употребление 100 г два-три раза в неделю помогает снизить воспалительные процессы и улучшить терморегуляцию кожи.
• Кисломолочные напитки с 1% жирности, содержащие живые бактерии легкий способ восполнить водный баланс и одновременно защитить кишечник от летних инфекций.

Новые акценты сезона

Современные мета-анализы подтверждают, что полифенолы (кверцетин, ресвератрол) активизируют синтез эндотелиальной NO-синтазы, облегчая адаптацию к жаре. Поэтому в диетические рекомендации включено больше продуктов "красно-фиолетовой" гаммы, таких как черешня, баклажаны с кожурой, красный лук.

Еще одна тенденция - умеренное потребление ферментированных овощей (кимчи, квашеная капуста). Они способствуют разнообразию микробиома и уменьшают вероятность кишечных расстройств, что особенно важно во время путешествий.

Фото: Freepik.com

Баланс без переедания

Чтобы сохранить ощущение легкости после приема пищи, важно помнить о правиле тарелки 50-25-25, где половина объема овощи, богатые водой, четверть белок (рыба, тофу, йогурт), еще четверть сложные углеводы (кус-кус, киноа, отварной молодой картофель).

Такая пропорция обеспечивает чувство насыщения за счет клетчатки, не перегружая организм избыточными калориями. Оптимальный питьевой режим - 30 мл воды на кг массы тела плюс 300–500 мл на каждый час пребывания на солнце. Чай, кофе и алкогольные напитки в этот расчет не входят.

"Охлаждающие" специи, такие как мята, кинза, или фенхель, уменьшают чувство голода и придают блюдам свежесть без добавления лишней соли.

Четыре быстрых рецепта от Елены Шураевой

a) "Зеленый шот"

В блендере смешать горсть шпината, половину огурца, киви, сок лайма, 150 мл воды, щепотку морской соли. Взбить в течение 30 секунд витаминный напиток для утренней подзарядки электролитами.

b) Салат "Таратата"

Три вида помидоров, шарики нежного козьего сыра, листья базилика, ложка оливкового масла extra virgin, бальзамический соус. Готовится за 5 минут, богат белком и антиоксидантами.

c) Киноа-табуле

Стакан вареной киноа охладить, смешать с нарезанной петрушкой, мятой, огурцом и зернами граната. Заправить йогуртом и дижонской горчицей. Может храниться в холодильнике два дня.

d) Филе скумбрии, приготовленное на гриле, с соусом "щавелевый песто"

Жарить 6–7 минут, подавать с соусом из щавеля, чеснока и грецкого ореха и долькой лимона. Это полноценный источник омега-3 и витамина С.

Таким образом, летний рацион основан на принципе "больше воды, меньше калорий, ярче цвета". Соблюдение этих рекомендаций позволит легко переносить жару и оставаться энергичным даже после вечерней пробежки, избежав обезвоживания.