Как взбодриться, когда темнеет рано: личный опыт самарского журналиста

«У природы нет плохой погоды» — осенью, которая неминуемо приходит на смену лету, эта строчка из песни звучит не очень убедительно.

Каждую осень я замечаю одну закономерность: на улице уже темно, а в голове только мысли о том, как добраться домой и упасть на диван. Материалы стоят, дедлайны поджимают, а в голове туман. Сил не было даже на то, чтобы поднять телефон, не говоря уже о продуктивной работе. Я решила разобраться, в чём причина, и какие простые, но проверенные способы помогают держать настроение и энергию.

Энергия на уровне клеток

После небольшого исследования я поняла, что проблема не только в коротком световом дне. Свет действительно влияет на выработку серотонина, но есть и другие важные факторы. Например, митохондрии — «энергетические станции» наших клеток. Когда они работают плохо, энергии на обычные дела просто не хватает.

На работу митохондрий влияет возраст, стресс, недосып, плохое питание. И дефицит определенных веществ, которые нужны для производства энергии.

Коэнзим Q10 — один из ключевых игроков в энергетическом обмене. Он помогает митохондриям делать их работу. С возрастом его выработка снижается.

Витамины группы B — целая команда помощников. B1 помогает превращать углеводы в энергию. B2 и B3 участвуют в цепочке реакций внутри митохондрий. B12 нужен для здоровья нервной системы и образования красных кровяных клеток.

Магний — он вообще участвует в сотнях реакций в организме. В том числе в производстве того самого АТФ. Без магния митохондрии просто не могут работать нормально.

Витамин Д3 — с наступлением осени уровень витамина D падает, что отражается на настроении и общем самочувствии. Именно D3 помогает усваивать кальций, регулирует иммунные реакции и влияет на синтез серотонина — гормона, отвечающего за настроение.

И вот здесь я наткнулась на одну важную деталь, которая перекликается и с осенним упадком сил, и с дефицитом витамина D3.

Оказалось, что магний и витамин D3 нужно принимать вместе. Магний активирует витамин D3, переводит его в рабочую форму. А витамин D3 помогает лучше усваивать сам магний. Вместе они включают больше 300 биохимических процессов, которые в прямом смысле запускают энергию в теле. Через пару недель я впервые за долгое время просыпалась не разбитой, а нормальной — как раньше.

Кстати, сейчас в Дежурной аптеке 245 как раз идёт акция «Идеальная пара для вашего здоровья: Магний + Витамин Д3». Подробнее можно прочитать здесь: apteka245.ru/actions/идеальная-пара-для-вашего-здоровья-магний-витамин-д3_1144

Микробиота кишечника.

Научный факт: около 90% серотонина в организме производится именно в желудочно-кишечном тракте. Не в мозге, как многие думают. В кишечнике живут триллионы бактерий – микробиота. Дисбаланс микробиоты может вызвать раздражительность, сонливость и тягу к быстрым углеводам..

Лично я заметила, что когда пропускала завтраки или ел быстрые углеводы, уже к 16:00 становилось сложно сосредоточиться. Когда же завтрак был сбалансированным, с белком и овощами, а обед — с клетчаткой и умеренной порцией углеводов, чувствовала себя бодрее.

Как понять, что чего-то не хватает? Если ты устаёшь даже после полноценного сна. Если мышцы слабые, голова тяжёлая, концентрация никакая — стоит задуматься.

Простые действия для бодрости

Кроме нутриентов, есть привычки, которые реально помогают:

1. Ловить дневной свет. Даже если на улице пасмурно, даже если не хочется — хотя бы 15-20 минут прогулки в обед. Это помогает настроить циркадные ритмы, улучшить настроение, получить хоть немного того самого витамина D естественным путём. Я заставляю себя выходить в обеденный перерыв. Не всегда получается, но стараюсь.
2. Движение. Достаточно будет короткой прогулки, небольшой растяжка или легкой зарядки.
3. Делать перерывы. Раньше я могла сидеть по шесть часов подряд, уткнувшись в экран, считая, что так продуктивнее. На деле к концу дня голова не варила совсем. Сейчас ставлю таймер: каждый час пятиминутный отдых. Заварить чай с лимоном, поболтать с коллегой о ерунде, включить любимый трек в наушниках. Встал, размялся, переключился — и снова можешь работать.
4. Наладить питание. Меньше быстрых углеводов (сладкое, выпечка, белый хлеб), больше овощей, качественного белка, сложных углеводов

Идеальных решений не существует. У каждого свои особенности организма, свой образ жизни, свои дефициты. То, что помогло мне, может не сработать у вас. И наоборот.

Тёмные вечера в ноябре неизбежны. Но мы можем помочь себе пережить их без ощущения, что жизнь проходит мимо в полудрёме. Это вполне реально — проверено на себе.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ