Едим без запретов: как встроить “спорные” продукты в рацион и не навредить фигуре

В 2025 питание — это гибкость. Ниже — простой план на день и замены, чтобы бананы, картофель, макароны и масло работали на вас.

Утро

• Овсянка/яйца + 5-10 г сливочного масла 82,5% — сытость надолго.
• Кофе/чай без сахара, шоколад тёмный 10 г — максимум.

Перекус

• Хурма 1 шт + 15 г орехов. Или банан 1 шт + 150 г йогурта без сахара.

Обед

• Макароны из твёрдых сортов 70 г (сухих) + много овощей + тунец/курица/фасоль.
• Соус томатный, сыр — 15-20 г, не больше.

Ужин

• Картофель 200 г запечённый + рыба/творог/птица + салат. Остудить и разогреть — больше резистентного крахмала.

Замены, если чего-то нет

• Нет хурумы — яблоко/груша + орехи.
• Нет макарон durum — гречка/булгур 70-80 г (сухих).
• Нет масла — 1 ч. л. оливкового холодного отжима в тарелку.

На что смотреть на этикетке

• Макароны: белок ≥12 г/100 г, состав — пшеница твёрдых сортов.
• Масло: жирность 82-82,5%, без растительных жиров.
• Шоколад: какао ≥70%, сахар не первым в списке.

Правила сочетаний

• Быстрый углевод + белок/жир = мягче гликемия (банан + орехи/йогурт).
• Крахмал + клетчатка = дольше сытость (картофель + овощи).

Итог

Рацион без крайностей: порции, состав и сочетания — вот три кита. И «запрещёнка» внезапно перестаёт быть врагом.