Теплый лекарь: кардиологи из Китая определили количество чашек чая в день, необходимых для хорошего самочувствия

Сколько чая пить для пользы сердцу: что действительно показывает наука

Чай как «функциональный» напиток: мифы и факты

Чай давно воспринимается как мягкий антистресс и способ «снять» усталость после рабочего дня. Но где заканчивается уютная традиция и начинается измеримая польза для сердца и сосудов? На этот вопрос попытались ответить китайские кардиологи из Наньянского технологического университета, проанализировав 14 исследований о связи черного чая с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты получились одновременно вдохновляющими и… спорными с точки зрения повседневной практики.

Главный вывод метаанализа: «много» — действительно много

По данным обзора, заметное снижение совокупного риска ССЗ достигается на уровне примерно 10 чашек черного чая в день — минус 16% от исходного риска. Это цифра из материала Daily Mail, пересказывающего результаты исследования. Вызов очевиден: 10 чашек — порог, который большинству людей сложно (и не всегда безопасно) удерживать. По водному режиму базовая рекомендация — около 40 мл жидкости на 1 кг массы тела. Для человека 70 кг это ~2,8 л напитков в сутки суммарно (включая воду, супы, чай, кофе и т. д.). Заполнять этот объем почти исключительно чаем нерационально и может быть неуместно при ряде состояний.

Порог «осязаемой» пользы при умеренном потреблении

Даже 2 чашки в день, по оценке авторов, ассоциируются с ~5% снижением риска. Уже в диапазоне 3–4 чашек в сутки появляются устойчивые «плюсы» по давлению, липидам и гликемии. Часть эффекта объясняется катехинами и другими флавоноидами чая: они улучшают эндотелиальную функцию, мягко снижают артериальное давление, поддерживают тонус миокарда и помогают нормализовать профиль холестерина и уровня сахара.

Практическая норма: сколько и когда

• Оптимальный «коридор» для большинства — 3–5 чашек чая в день (600–1000 мл), распределенных в первой половине дня и в обеденный период.
• При склонности к бессоннице, тревоге или ГЭРБ перенесите основную долю на утро; после 16:00 выбирайте слабую заварку или безкофеиновые варианты (улун низкой крепости, травяные сборы).
• Для профилактики гипертонии ориентир — 4 чашки черного или зеленого чая в день, преимущественно утром и до 16:00.

Как заваривать, чтобы получить пользу, а не побочки

• Крепость: 2–3 г листа на 200–250 мл, заваривание 2–3 минуты — компромисс между экстракцией флавоноидов и умеренным содержанием кофеина/танинов.
• Температура: 90–95 °C для черного чая; кипяток «в ноль» не обязателен и может «выжечь» вкус.
• Добавки: капля молока уменьшает вяжущесть (танинов), ломтик лимона — не обязателен и в горячем чае может ухудшить эмаль; мед — только в теплый (не горячий) напиток.

На что обратить внимание: безопасность и оговорки

• Кофеин-чувствительность: тахикардия, тремор, тревога — повод уменьшить крепость/частоту или перейти на низкокофеиновые сорта.
• Желудок и железо: танины мешают усвоению железа — не запивайте чай еду и препараты железа (выдерживайте 1–2 часа).
• Давление и лекарства: при антигипертензивной терапии чай совместим, но учитывайте индивидуальную реакцию на кофеин.
• Беременность: ограничьте кофеин до 200–300 мг/сут (в зависимости от рекомендаций врача). Это примерно 2–3 чашки не слишком крепкого чая.

Мини‑алгоритм на каждый день

1. Поставьте цель: 3–4 чашки в день вместо «перекусов» кофе и подслащенных напитков.
2. Соблюдайте «водную норму»: ~40 мл/кг/сут — чай считается в общий объем, вода приоритетна.
3. Следите за сном и пульсом: ухудшился сон — переносите чай на утро, снижайте крепость.

Итог

Да, «идеальная» для статистики доза черного чая из метаанализа — порядка 10 чашек — трудноприменима в реальной жизни. Но хорошая новость в том, что умеренное, регулярное потребление (3–5 чашек/день) уже дает измеримую пользу для сердечно‑сосудистой системы — через флавоноиды, давление и метаболические маркеры. Пейте разумно, держите приоритет воды, следите за сном — и чай будет работать на ваше сердце, а не против него.