Зимняя депрессия: как вернуть радость и добавить эмоциональных красок в серые будни

Зимой многие самарцы жалуются на сниженный эмоциональный фон и желание больше находиться дома. Некоторые симптомы могут быть проявлением так называемой «зимней депрессии». Наша редакция обратилась к ведущим психологам и психотерапевтам страны, чтобы узнать, что делать с этим состоянием.

Медицинский психолог Ольга Щербакова подчёркивает важность различия между депрессией и сезонным аффективным расстройством (САР), которое чаще всего проявляется осенью и зимой из-за недостатка солнечного света. САР может развиваться из-за изменений биоритмов, генетической предрасположенности и нехватки витаминов, особенно витамина D. Симптомы включают апатию, плохое настроение, нарушения сна и аппетита, а также чувство усталости и раздражительность. Важно обращаться к специалистам для диагностики и лечения, которое может включать психотерапию и медикаментозное лечение.

Психолог клиники «Мать и дитя» Екатерина Курмаева отмечает, что зимняя хандра это общее эмоциональное состояние, вызванное дефицитом солнечного света. Она рекомендует использовать светотерапию, контрастный душ, активные зимние развлечения и цветотерапию для улучшения настроения.

Нейропсихолог ФГБУ НМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Лилия Рейнгард подчеркивает, что сезонное аффективное расстройство необходимо отличать от временного снижения настроения. Если симптомы сохраняются более двух недель и влияют на качество жизни, стоит обратиться за медицинской помощью к врачу для назначения фармакотерапии и других методов лечения.
Важно помнить о необходимости соблюдения режима дня, активного образа жизни и поиска новых увлечений для поддержания психоэмоционального состояния в зимний период.

"Если говорить о психологической составляющей зимнего снижения настроения, то важно работать с мышлением. Человеку всегда нужен смысл, стремление к чему-то, часто зимой тоска находит именно по причине связки адинамии с малой длительностью светового дня: возникает ощущение бесконечного замкнутого круга. Этот круг нужно разбивать, добавлять в свою жизнь новизну. Подключаем новые виды спорта, новые хобби, важно разнообразие. Важно спросить себя: чего мне не хватает? Когда настроение было другим, что было тогда в моей жизни? И как я могу снова внести нечто похожее в свою рутину. Стоит также отметить плюсы, которые даёт нам зимнее время года, найти в этом свою эстетику и уют: возможность снизить активность не всегда плохо, может быть, это может стать временем для внутренних изменений, а не внешних; иногда возможность дать себе выдохнуть и честно признать сейчас у меня нет сил на активность, я хочу замедлиться и побыть дома за чтением книжки или просмотром сериала уже часть решения проблемы с тоской", - отмечает Лилия Рейнгард.

Коррекция и профилактика САР

1. Светотерапия применение яркого света для компенсации нехватки солнечного.
2. Физическая активность рекомендуется не менее 150 минут в неделю.
3. Важно выровнять зеркальные ритмы, то есть сон должен составлять в среднем 8 часов. Но желательно ложиться спать до полуночи. За два часа до сна убрать все гаджеты и смартфоны. Желательно, если позволяет погода, прогуляться перед сном на свежем воздухе.
4. Увлечения занятия хобби, которые приносят радость, способствуют выработке дофамина.
5. Социальная поддержка общение с близкими и участие в групповых активностях.
6. Здоровое питание включение в рацион витаминов и минералов, особенно витамина D.