Что лучше есть перед сном, чтобы не ухудшить качество сна

Некоторые вечерние перекусы могут способствовать засыпанию, но важно избегать нездоровой пищи. Триптофан, содержащийся в продуктах, таких как яйца, бананы и молоко, считается полезным для сна. Употребление углеводов с триптофаном, например, в виде сэндвича с курицей или овсянки, может помочь организму усваивать эту аминокислоту. Однако научные данные о влиянии триптофана на качество сна пока недостаточны. Исследование с участием более одиннадцати тысяч испанских студентов показало, что недостаток триптофана связан с плохим качеством сна, хотя участники сами оценивали его. Триптофан является предшественником серотонина, который регулирует сон. Серотонин необходим для выработки мелатонина, важного для цикла сна. Большая часть серотонина производится в кишечнике, который связан с качеством сна через ось «кишечник — мозг». Рацион с высоким содержанием клетчатки может улучшать сон, так как люди, употребляющие больше клетчатки, проводят больше времени в фазе глубокого сна. Исследование с участием 147 здоровых взрослых показало, что высококлетчатое питание улучшает качество сна. Кишечные бактерии перерабатывают клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на выработку серотонина. Недостаток сна может нарушать состав кишечных бактерий, что, в свою очередь, ухудшает сон. Когда сон нарушается, возникает желание есть калорийные продукты, что также может негативно сказаться на качестве сна. Если хочется перекусить перед сном, лучше выбрать продукт с триптофаном, сочетая его с клетчаткой или сложными углеводами. Следует избегать ультрапереработанных продуктов и контролировать потребление алкоголя и сахара. Эту информацию сообщает издание TechInsider.