Киноа считается суперфудом, но у нее есть неожиданный эффект

Киноа признана полезным продуктом благодаря своему уникальному питательному составу. В ней содержится много клетчатки и белка, даже больше, чем в таких популярных продуктах, как рис и овсянка. Об этом рассказывает TechInsider.

Кроме того, киноа обладает низкой калорийностью: в одной порции около 200 ккал. Она хорошо насыщает и включает важные витамины и минералы, такие как фолат, железо, калий и магний.

Тем не менее, специалисты предупреждают, что у некоторых людей киноа может вызывать неприятные проблемы с пищеварением.

Почему киноа может вызывать дискомфорт в животе

Киноа — это семена, внешняя оболочка которых содержит природные соединения, известные как сапонины. У некоторых людей они могут раздражать пищеварительную систему, поэтому перед приготовлением киноа рекомендуется тщательно промывать.

Сапонины образуют пену при взаимодействии с водой и могут вызывать у людей с чувствительным кишечником постепенную реакцию со стороны желудочно-кишечного тракта. Возможные симптомы включают вздутие, газообразование, спазмы и даже внезапную диарею.

Полезна ли киноа?

Несмотря на возможные побочные эффекты, киноа действительно имеет множество преимуществ. Однако количество белка в ней иногда преувеличивают.

В одной порции содержится около 8 г белка, который необходим для поддержания сытости и нормального роста и восстановления мышц.

Киноа содержит больше белка, чем рис и овсянка, но этого количества недостаточно для удовлетворения потребности в белке за один прием пищи. Например, в порции нута может быть примерно на 5–7 г белка больше.

Одним из главных достоинств киноа является то, что она считается источником полноценного растительного белка. Это означает, что в ней присутствуют все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Тем не менее, белка в одной порции все равно относительно немного, поэтому киноа лучше комбинировать с другими продуктами, богатыми белком.

Для сравнения, в сэндвиче с курицей может содержаться около 20–30 г белка, а в двух яйцах — примерно 14 г. Киноа может быть особенно полезна для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету и испытывающих трудности с получением достаточного количества белка и незаменимых аминокислот.

Киноа богата клетчаткой

Киноа содержит больше клетчатки, чем белый и коричневый рис и овсянка. Однако по количеству клетчатки ее немного опережает цельнозерновая паста.

Клетчатка считается одним из важных компонентов, которого современному человеку часто не хватает. Исследования показывают, что достаточное ее потребление может снижать риск различных заболеваний, в том числе рака кишечника.

Согласно исследованиям, лишь около 4% жителей Великобритании получают рекомендуемые 30 г клетчатки в день.

Дополнительные 10 г клетчатки в ежедневном рационе могут снижать риск развития рака кишечника как минимум на 10%. Клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще одно преимущество киноа связано с ее влиянием на уровень сахара в крови. Поскольку семена сохраняют внешние слои, у киноа более низкий гликемический индекс, чем у белого риса. Поэтому после ее употребления уровень сахара повышается медленнее и более постепенно.

В одном исследовании участвовали 207 человек с повышенным уровнем сахара в крови. Ученые изучали, как добавление в рацион 100 г цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овсянка или киноа, влияет на долгосрочный контроль сахара.

В итоге у участников, изменивших рацион, наблюдалось меньше резких скачков сахара по сравнению с теми, кто не менял питание. Киноа показала наиболее выраженный эффект среди изученных продуктов.

Резкие колебания уровня сахара в крови считаются одним из факторов, повышающих риск развития сахарного диабета 2-го типа.

Какие риски связаны с употреблением киноа?

Сапонины содержатся не только в киноа. Это природные растительные соединения с горьким вкусом, которые помогают растениям защищаться от насекомых, грибков и птиц. Они присутствуют в различных продуктах, включая картофель, спаржу, баклажаны, шпинат, а также бобовые — нут, сою и чечевицу.

Однако в киноа их концентрация особенно высока. Большая часть сапонинов находится на поверхности семян, тогда как в других растениях их обычно значительно меньше.

При попадании в кишечник в большом количестве сапонины могут взаимодействовать с клетками, выстилающими стенки кишечника, что может вызвать раздражение и привести к различным неприятным симптомам со стороны пищеварительной системы.

Тем не менее, многие производители уже промывают киноа перед упаковкой, что помогает удалить значительную часть сапонинов. Однако это делают не все, поэтому по упаковке не всегда можно понять, проходил ли продукт предварительную промывку.

Если после употребления киноа возникают вздутие, газообразование или боль в животе, это не обязательно означает, что от продукта придется отказаться полностью. У некоторых людей неприятные симптомы могут быть связаны с размером порции. В таком случае можно попробовать уменьшить количество киноа, а затем постепенно увеличивать его, наблюдая за реакцией организма.

Киноа также может быть особенно полезна людям с целиакией, которым необходимо избегать глютена. Она одновременно содержит достаточно много клетчатки и белка и при этом естественным образом не содержит глютен.

В целом специалисты рекомендуют не рассматривать киноа как полную замену другим крупам и зерновым продуктам, а использовать ее как дополнительный источник питательных веществ.