Потратить 30 минут достаточно - завтрак на всю неделю: сладкая ПП-запеканка с овсянкой и фруктами
Шедеврум
Овсяная запеканка без сахара: 5 дней готового завтрака
180–200 ккал на порцию, 7 г белка и до 4 г клетчатки — и всё это без добавленного сахара. Эта овсяная запеканка с бананом готовится за 30 минут и спокойно хранится в холодильнике до 5 дней.
Почему её выбирают вместо сладких завтраков
Почти половина российских семей старается сократить потребление сахара. И это логично: приторные хлопья и батончики быстро насыщают, но так же быстро отпускают.
Здесь сладость — только из бананов. Чем они спелее, тем ярче вкус. Никаких сиропов и лишних добавок.
Состав — короткий и понятный
- 2 спелых банана (примерно 200 г),
- 2 стакана молотых овсяных хлопьев (около 160 г),
- 2 яйца,
- 1 стакан молока (250 мл),
- 1 ч. л. разрыхлителя,
- 1–2 ч. л. корицы,
- щепотка соли.
Овсяные хлопья легко перемолоть в блендере или кофемолке. Это буквально пара минут.
Что по пищевой ценности
Одна шестая часть формы — это:
- 180–200 килокалорий,
- 7 г белка,
- 4 г жиров,
- около 30 г углеводов,
- до 4 г клетчатки.
Овсянка богата бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Бананы добавляют калий и природную сладость.
Как готовить — пошагово
Разогреть духовку
Ставим 180 °C — стандартная температура для запеканок.
Сделать основу
Бананы разминаем в пюре, добавляем яйца и молоко, перемешиваем до однородности.
Добавить сухие ингредиенты
Всыпаем овсяную «муку», разрыхлитель, корицу и соль. Тесто получится немного жидким — так и должно быть.
Выпекать
Разливаем по формам на 2/3 объёма и отправляем в духовку на 25–30 минут. Проверяем зубочисткой: если выходит сухой — готово.
При желании можно добавить ягоды или кусочки яблока. Но базовый вариант уже самодостаточный.
Как хранить и разогревать
После полного остывания убираем в холодильник при температуре +2…+6 °C в закрытой ёмкости.
Из-за яиц и молока хранить лучше не дольше 5 дней. Разогрев — 1–2 минуты в микроволновке при мощности 800 Вт.
Кому стоит быть осторожным
Если овсяные хлопья не сертифицированы как безглютеновые, рецепт не подойдёт людям с непереносимостью глютена.
Также его стоит избегать при аллергии на яйца или молочный белок. В качестве альтернативы можно использовать растительное молоко или заменить часть овсянки на отруби.
Простой состав, понятная калорийность и готовый завтрак на несколько дней — разве не удобно?
