Без сахара и муки: овсяная запеканка за 30 минут

Всего 180–200 ккал на порцию, 7 г белка и до 4 г клетчатки — и никакого добавленного сахара. Эта овсяная запеканка с бананом спокойно хранится в холодильнике до 5 дней и реально спасает утро.

Почему её готовят снова и снова

Когда надоели приторные завтраки, хочется чего-то простого и честного по составу. Здесь всего несколько базовых продуктов: овсянка, бананы, яйца, молоко.

Никаких сложных сиропов и «скрытого» сахара. Сладость дают спелые бананы — чем они мягче и темнее, тем ярче вкус.

Что внутри и сколько это «стоит» по калориям

Одна шестая часть формы — это примерно 180–200 килокалорий. Плюс:

• 7 г белка,
• 4 г жиров,
• около 30 г углеводов,
• до 4 г клетчатки.

Клетчатка из овсянки даёт ощущение сытости надолго. А бета-глюкан в её составе помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты — ничего лишнего

• 2 спелых банана (примерно 200 г),
• 2 стакана молотых овсяных хлопьев (около 160 г),
• 2 яйца,
• 1 стакан молока (250 мл),
• 1 ч. л. разрыхлителя,
• 1–2 ч. л. корицы,
• щепотка соли.

Овсяные хлопья можно перемолоть в блендере или кофемолке. Это занимает буквально пару минут.

Готовим: проще не бывает

Шаг 1. Разогреваем духовку

Ставим 180 °C — стандарт для запеканок.

Шаг 2. Делаем основу

Бананы разминаем в пюре, добавляем яйца и молоко. Перемешиваем до однородности.

Шаг 3. Смешиваем сухие ингредиенты

Всыпаем овсяную «муку», разрыхлитель, корицу и соль. Тесто должно получиться немного жидким — так и нужно.

Шаг 4. Выпекаем

Разливаем по формам на 2/3 объёма и отправляем в духовку на 25–30 минут. Зубочистка выходит сухой? Готово.

Хочется разнообразия? Можно добавить ягоды или кусочки яблока. Но и без них вкус получается насыщенным.

Как хранить и разогревать

После остывания убираем в холодильник при температуре +2…+6 °C. Срок хранения — до 5 дней.

Перед подачей достаточно 1–2 минут в микроволновке при мощности 800 Вт. И завтрак снова как свежий.

Кому подойдёт, а кому — нет

Если овсяные хлопья не сертифицированы как безглютеновые, рецепт не подходит людям с непереносимостью глютена. Также стоит быть внимательными при аллергии на яйца или молоко.

Молоко можно заменить на растительное, а часть овсянки — на отруби, если хочется снизить калорийность. Всё просто.

И вот честно: зачем покупать сладкие батончики, если можно один раз испечь форму и забыть о проблеме перекусов на неделю?