Завтрак готов всего за 30 минут и на всю неделю: сладкая ПП-запеканка с овсянкой и фруктами
Шедеврум
Завтрак без сахара: овсяная запеканка на 180 ккал
Всего 180–200 ккал на порцию и до 7 граммов белка — этот завтрак легко заменит сладкие хлопья и булочки. Почти половина российских семей уже сокращает сахар. И вот простой вариант, который можно приготовить на неделю вперёд.
Почему все переходят на такой завтрак
Приторные десерты надоели. Готовые завтраки — сплошной сахар. А тут — обычные продукты, которые есть в любом магазине, и никакой химии.
Овсянка, бананы, яйца, молоко. Просто? Да. Работает? Ещё как.
Одна порция — это:
- 180–200 ккал
- 7 г белка
- 4 г жиров
- 30 г углеводов
- 4 г клетчатки
Сытость держится долго. И никаких скачков сахара, после которых хочется срочно что-то ещё пожевать.
Что делает её такой полезной
Всё дело в составе. Овсяные хлопья — источник растворимой клетчатки, особенно бета-глюкана. Именно он помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Бананы дают натуральную сладость и калий. Никакого добавленного сахара — только то, что уже есть в фруктах.
И да, сладко без сахара — это вообще законно? Ещё как.
Ингредиенты — проще некуда
Вот базовый набор:
- 2 спелых банана (примерно 200 г)
- 2 стакана молотых овсяных хлопьев (около 160 г)
- 2 яйца
- 1 стакан молока (250 мл)
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1–2 ч. л. корицы
- щепотка соли
Чем спелее бананы — тем ярче вкус. Хлопья можно измельчить в блендере или кофемолке. Всё максимально по-домашнему.
Как приготовить — 30 минут и готово
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Разомните бананы в пюре.
- Добавьте яйца и молоко, перемешайте.
- Всыпьте молотые хлопья, разрыхлитель, корицу, соль.
- Разлейте тесто по формам на 2/3 объёма.
- Выпекайте 25–30 минут.
Тесто должно быть немного жидковатым — так и надо.
Хотите ярче вкус? Добавьте чернику, малину или кусочки яблока. Представьте, как ягоды запекаются и становятся сочными внутри. Вот это поворот для обычной овсянки.
Хранится почти неделю — удобно?
После остывания уберите запеканку в холодильник при +2…+6°C. В закрытой ёмкости она спокойно хранится до 5 дней.
Разогрев — 1–2 минуты в микроволновке на мощности 800 Вт. И снова как свежая.
Разве не удобно — один раз приготовил и завтраки готовы?
Кому подойдёт, а кому лучше заменить
Если есть непереносимость глютена, убедитесь, что овсянка сертифицирована как безглютеновая. При аллергии на молочный или яичный белок можно заменить молоко на растительное — миндальное или соевое.
Хотите ещё снизить калорийность? Часть хлопьев замените на отруби.
Простой рецепт, без сахара, без лишнего. И главное — реально вкусно. Попробовать или опять купить сладкие хлопья?
