Какие нутриенты помогают костям в менопаузе: кальций, D, К и магний

Гормональные изменения в менопаузе сопровождаются снижением плотности костей и ростом риска остеопороза. Поддержать скелет помогают несколько ключевых нутриентов.

Кальций — базовый элемент для костной ткани. При его недостатке организм расходует кальций из костей. Женщинам старше 50 лет рекомендуют стремиться к 1200 мг в сутки. Источники: молоко, йогурт, сыр.

Витамин D улучшает всасывание кальция и регулирует обмен кальция и фосфора. Его можно получать из жирной рыбы, яичных желтков, грибов и обогащённых молочных продуктов.

Фосфор — строительный компонент гидроксиапатита. Содержится в йогурте, молоке, лососе, чечевице, кешью.

Витамин К (К1 и К2): К1 — в листовой зелени, К2 — в мясе, яйцах, молочных продуктах и натто.

Магний активирует витамин D и способствует укреплению костей. Источники: орехи, семена, фасоль, чечевица, листовая зелень, цельнозерновые, тёмный шоколад.

Белок важен для сохранения костной и мышечной ткани в период и после менопаузы.

Омега‑3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом, замедляют потерю костной массы и улучшают всасывание кальция. Источники: лосось, скумбрия, форель, сардины.

Читайте также:

• Морозы до -40 уже на пороге: синоптики предупредили россиян, когда погода испытает их нервы
• Пенсионеры должны это знать: В «Пятерочке» на кассе новый вид ловушки с чеком – попадается каждый второй
• Как варят настоящий борщ, а не суп со свеклой: рецепт в книге 1952 года - есть 2 тонкости
• Такими вещами не стоит хвастаться даже перед близкими: запомните этот совет мудрого старца Хайяма
• В Самарской области в ноябре ожидаются несколько сильных магнитных бурь