Теплое лекарство: кардиологи из Китая определили количество чашек чая в день, необходимых для хорошего самочувствия

Чай как инструмент профилактики ССЗ: что дает 2, 4 и 10 чашек, и как пить без вреда

Исходные данные: 14 исследований и неожиданный «порог»

Китайские кардиологи (Наньянский технологический университет) собрали данные 14 работ и посмотрели, как потребление черного чая связано с сердечно‑сосудистыми исходами. В «верхнем» кластере потребления (~10 чашек/сут) риск ССЗ был ниже на ~16% (по пересказу Daily Mail). Но это не означает, что всем нужно гнаться за двузначной цифрой.

Дозозависимый эффект: от умеренного к высокому

• 2 чашки/сут: ориентировочно −5% к риску — уже ощутимо на большом горизонте.
• 4 чашки/сут: устойчивый вклад в профилактику гипертонии и улучшение метаболических показателей (АД, липиды, гликемия).
• 10 чашек/сут: статистически максимальный эффект (−16%), но ограничения по переносимости и рациональности.

Почему чай помогает сердцу

• Флавоноиды (катехины, теафлавины) улучшают эндотелий, уменьшают окислительный стресс, поддерживают сосудистый тонус.
• Мягкое снижение АД и ЛПНП, улучшение вариабельности пульса при умеренных дозах.
• Поведенческий фактор: замена сладких напитков и лишних «кофе с сахаром» на чай чистит рацион.

Как встроить чай в день грамотно

• Выберите диапазон 3–5 чашек/сут, держите крепость средней: 2–3 г на 200–250 мл, 2–3 минуты заваривания.
• Распределите приемы: утро, позднее утро, обед, ранний послеобеденный; после 16:00 — слабый чай или травяной.
• Без сахара — максимум фрукты вприкуску; молоко допустимо, если так легче для желудка.

Что может пойти не так

• Бессонница, учащенный пульс, изжога — снизьте крепость/объем, сместите на утро, проверьте чувствительность к кофеину.
• Анемия — избегайте чая в окне ±1–2 часа от железосодержащей еды/препаратов.
• Беременность — согласуйте с врачом: целимся в 2–3 некрепкие чашки.

Вода — главный напиток, чай — «модуль»

Суточная норма жидкости — около 40 мл/кг веса. Чай — часть этой нормы, не ее замена. Поддерживайте питьевой режим водой, а чай используйте как полезную вкусовую и функциональную «надстройку».

Короткий план на неделю

1. Замените 1–2 сладких напитка/кофе на чай без сахара.
2. Доведите до 3–4 чашек/сут, следите за сном и пульсом.
3. Добавьте ходьбу 30 минут/день и снижение соли — чай усилит эффект.

Итог

Чай — не панацея, но работающий элемент профилактики ССЗ. 10 чашек в день дают максимум в статистике, но «золотая середина» для реальной жизни — 3–5 чашек без сахара, в первой половине дня. Это безопасно, выполнимо и, в отличие от крайностей, устойчиво в долгую.