Зимняя хандра в Самаре: нутрициолог объяснил, почему “садятся батарейки” и как митохондрии возвращают энергию

Зимой многие жители Самары сталкиваются с одинаковым сценарием: утром трудно встать, днём не хватает сил даже на простые дела, а выходные не помогают восстановиться. Это состояние часто списывают на морозы и короткий световой день.

Однако, пециалисты связывают зимний упадок сил со сбоем на клеточном уровне: митохондрии, которые вырабатывают энергию в организме.

Разобраться, почему зимой энергия буквально «садятся батарейки», мы попросили Юлию Анатольевну Янкину — дипломированного интегративного нутрициолога и эксперта по восстановлению энергии через питание, движение и клеточную поддержку.

— Многие самарцы жалуются на усталость и апатию зимой. Насколько это нормально для холодного сезона и когда стоит насторожиться?

— Зима сама по себе — это стресс для организма: холод, короткий световой день, меньше движения. Но если усталость становится постоянной, это уже не просто сезонность. Обычно это сигнал о дефицитах, хроническом воспалении или нарушении выработки клеточной энергии. Зима лишь «подсвечивает» то, что было заложено раньше.

— Вы упомянули нарушение выработки клеточной энергии. Что это такое и почему о нём заговорили именно сейчас?

— Митохондрии — это структуры внутри клеток, которые вырабатывают энергию. Раньше о них мало говорили, потому что люди жили в более щадящем режиме. Сейчас — постоянный стресс, недосып, быстрые углеводы, дефициты. В итоге митохондрии перегружаются, и организм начинает экономить энергию — мы чувствуем это как усталость и апатию.

— Выходит, что зимой митохондрии работают хуже?

— Зимой митохондрии действительно могут работать менее эффективно, но не потому, что с ними что-то «не так», а потому что в холодный период возрастает нагрузка на энергетический обмен. Меньше солнечного света и витамина D, ниже физическая активность, больше стресса из-за холода и сезонных инфекций — всё это увеличивает расход энергии.

Если при этом есть дефициты, митохондриям просто не хватает ресурсов, чтобы вырабатывать энергию в прежнем объёме. Отсюда ощущение усталости, зябкости и более долгого восстановления. Поэтому зимой особенно важно поддерживать организм, чтобы энергетические системы работали стабильно, а не на износ.

— Если человек решил вернуть себе бодрость, с каких первых шагов вы рекомендуете начать?

— Всегда с базы. Энергия не появляется из ниоткуда. Если человек плохо спит, ест на бегу и живёт в хроническом стрессе, никакие добавки не сработают. Поэтому сначала режим, сон, питание, а уже потом — точечная поддержка нутриентами.

Как наладить базу на практике:

• зафиксировать время сна и подъёма, даже в выходные;
• добавить регулярное питание без пропусков и перекусов «на бегу»;
• снизить вечерние стимуляторы (кофе, экранное время);
• обеспечить достаточное количество движения (7000-10000 шагов в день) и дневного света

Это создаёт фундамент, на котором нутриенты действительно начинают работать.

— Вы упомянули питание. А какую роль оно играет в поддержке митохондрий?

— Питание — это не просто калории, это топливо и строительный материал для наших клеток, особенно для митохондрий, которые отвечают за энергию. Если пища бедна нутриентами и богата быстрыми углеводами, сахаром и ультрапереработанными продуктами, организм получает топливо, которое быстро расходуется, но не даёт стабильной энергии на уровне клеток. Это связано именно с тем, что митохондриям нужны не «быстрые углеводы», а комплексные источники белков, жиров и цельных продуктов — они обеспечивают стабильный поток субстратов для ферментных циклов энергии.

Недавние рекомендации питания в США, включая новую версию пищевой пирамиды от USDA и HHS, отражают эту логику. Они делают акцент на:

• белках и здоровых жирах, которые участвуют в строительстве клеточных мембран и защищают митохондрии;
• овощах и фруктах как источниках витаминов, минералов и антиоксидантов;
• цельных продуктах с клетчаткой, которые помогают стабилизировать гликемию и поддерживать микробиоту;
• сокращении быстроусвояемых углеводов и сахара, которые перегружают метаболизм и могут ухудшать работу клеток.

В отличие от прежних рекомендаций, новая парадигма переводит внимание от пустых калорий к питательным веществам, которые действительно участвуют в энергетическом обмене и поддержке митохондрий. Это особенно важно для людей с высоким риском ожирения и нарушений углеводного обмена, как это наблюдается в США, где распространены диабет и метаболические нарушения на фоне высоко-углеводного питания.

Таким образом, правильное питание зимой — и не только зимой — это питание не ради удовольствия или краткого насыщения, а питание как логика и поддержка энергетических циклов организма.

— Почему зимой сложно получить все необходимые вещества только из еды?

— Зимой мы едим меньше свежих продуктов, качество овощей и фруктов ниже, а потребность в нутриентах, наоборот, растёт. Плюс стресс и болезни увеличивают расход витаминов и минералов. Поэтому даже при хорошем рационе дефициты часто сохраняются.

— А какие витамины и нутриенты считаются базовыми для выработки энергии?

— В первую очередь — витамины группы B. Они участвуют практически во всех реакциях энергетического обмена и без них выработка энергии на клеточном уровне невозможна.

Магний необходим для работы ферментов и устойчивости нервной системы; при его дефиците энергия быстро «утекает».

Коэнзим Q10 — ключевой элемент митохондриальной цепочки, напрямую отвечающей за синтез энергии.

Витамин D поддерживает общий метаболизм, иммунитет и работу митохондрий; его приём важно начинать заранее, с августа, чтобы к осени и зиме уровень был в диапазоне 60–80 нг/мл. Отдельную роль играют адаптогены — прежде всего родиола розовая и астрагал. Они помогают организму адаптироваться к стрессу, холоду и сезонным нагрузкам.

Также используются натуральные комплексы системного действия, такие как полипренолы в сочетании с клеточным соком пихты, которые поддерживают митохондрии, печень и общий энергетический баланс организма.

— Сейчас рынок витаминов переполнен предложениями. На что жителям Самары важно обращать внимание при выборе витаминов, чтобы не выбросить деньги на ветер?

— Важно смотреть не только на название и «громкие обещания», но и на конкретику. Это должен быть зарегистрированный и проверенный БАД. Обращайте внимание на состав, формы нутриентов и дозировки — сколько действующего вещества именно в одной капсуле и будет ли комфортно принимать эту дозу ежедневно.

Если вы покупаете витамины не в аптеке, а в обычных магазинах, обязательно смотрите не на лицевую сторону упаковки, а на обратную.

Для иностранного производителя партия должна быть ввезена официально: на упаковке обязаны быть маркировка «Честный знак», перевод на русский язык, полное описание состава и способы применения. Это вопрос не только эффективности, но и безопасности.

— Если начать действовать сейчас, как быстро люди обычно замечают эффект от такой поддержки?

— Первые изменения многие чувствуют уже через 2–3 недели: легче вставать утром, появляется стабильность энергии днём. Более выраженный и устойчивый эффект формируется в течение 1–2 месяцев.

— Можно ли в будущем избежать этого состояния? Реально ли подготовить организм к зиме заранее?

— Да, и именно такой подход даёт самый устойчивый результат. Подготовка к зиме — это не разовая мера и не один препарат, а комплексная схема, направленная на восстановление дефицитов и повышение адаптивных возможностей организма.

Если заранее выровнять сон и режим, поддержать витамин D, магний и другие ключевые нутриенты, наладить питание и снизить хроническую нагрузку, митохондрии входят в зиму с достаточным ресурсом. В этом случае энергетические системы работают стабильно, без перегрузки.

Тогда зима проходит без выраженного упадка сил, частых простуд и ощущения постоянной усталости — лишь с дополнительной поддержкой в середине зимы с помощью корректирующего комплекса, а не постоянной борьбой с последствиями.

И, конечно, если есть определённый анамнез или повышенные нагрузки на организм, важно работать над этим совместно со специалистом, снижая перегрузки и восстанавливая здоровье комплексно и целостно.

— Какой бы главный совет вы дали жителям Самары, которые чувствуют, что зима «высасывает» из них энергию?

— Зиму лучше встречать подготовленными — здесь, как и в жизни, работает принцип «готовь сани летом». Если заранее поддерживать здоровье и работу митохондрий, выравнивать режим, питание и уровень энергии, усталость можно значительно снизить. Тогда зима перестаёт быть периодом истощения и становится просто другим временем года — со своим темпом, возможностью замедлиться, восстановиться и набраться сил для следующего этапа.

Для тех, кто готов заняться своей энергией уже сейчас и не хочет рисковать, выбирая «кота в мешке», редакция «Самара онлайн 24» рекомендует обращаться в проверенные места — например, в «Дежурную аптеку 245». Это сеть с хорошей репутацией, где представлен широкий ассортимент официально зарегистрированных витаминов и нутриентов, о которых мы говорили выше.

Главное преимущество аптечного формата — это всегда официальный контроль качества: вы точно знаете, что покупаете безопасный продукт, который прошел все проверки. Кроме того, здесь всегда можно получить консультацию фармацевта и не ошибиться с выбором дозировки.

А для удобства горожан в «Дежурной аптеке 245» работает доставка на дом и регулярно проходят акции, за которыми удобно следить в их Telegram-канале.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ У СПЕЦИАЛИСТОВ