Как правильно тренироваться дома во время режима самоизоляции
Пока во многих регионах России действует режим самоизоляции, многие люди подсели на тренд домашних тренировок. Даже губернатор Самарской области Дмитрий Азаров советует поддерживать свою форму, пока фитнес-центры закрыты, а в парках нельзя устраивать пробежки. О том, как правильно тренироваться дома, рассказывает действующий чемпион мира, чемпион Европы и мастер спорта по пауэрлифтингу Игорь Гусейнов.
«Избегайте тошноты и головокружения»
Давайте начнем с общего вопроса. Если человек привык совершать уличные пробежки в парках, а теперь ему приходится сидеть на изоляции, какие упражнения можно делать дома, чтобы не растерять форму?
В идеале нужно подобрать круговую тренировку из несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Что в нее входит:
1. Приседания – 10-20 раз;
2. Отжимания с колен – 10-20 раз;
3. Скручивания на пресс – 10-20 подходов;
4. Выпады на месте по 10 раз на одну ногу;
5. Подтягивания от грифа, низкой перекладины (ноги находятся на земле);
6. Планка 30-60 секунд.
В идеале все эти упражнения нужно выполнять подряд без перерыва. Ориентируйтесь на свое самочувствие: избегайте тошноты, головокружения, не задыхайтесь. Это считается за один круг, между кругами нужен отдых 3-5 минут.
А если говорить о клиентах фитнес-центров — которые пока закрыты — как им заниматься дома, если у них нет тренажеров? Как подобрать упражнение под себя, если тело уже привыкло к высоким нагрузкам?
Не имея оборудования, нам по большому счёту остаётся пользоваться теми же упражнениями, но немного в другом формате, и давая себе более тяжёлые нагрузки. Например, если тренажёрный зал позволяет использовать большие веса – тренируйтесь в силовом режиме.
В зале мы делаем подход с отягощением и отдыхаем несколько минут: от 2 до 10. Дома же мы можем сделать меньше отдыха между подходами и большее количество повторений. Те же отжимания можно сделать в режиме 4 подхода по 20-30 повторений, с отдыхом максимум 60 секунд. Даже подготовленный спортсмен из-за стресса, который создаётся сменой интенсивности и объёма почувствует напряжение. Поэтому такая тренировка не покажется ему лёгкой прогулкой.
Получается, мы используем простые упражнения, делаем большое количество повторений и короткий отдых между подходами.
И в итоге за счёт новых вызовов для организма, такая вынужденная мера, как самоизоляция, может пойти на пользу для общего тренировочного процесса даже у профессионалов.
«Баланс между желанием и возможностями»
В социальных сетях сейчас наметился тренд на домашние тренировки в условиях изоляции. Как считаете, если вот так без подготовки приступать к самостоятельным тренировкам без присмотра профессионала, это не навредит организму?
Есть ли какие-либо ограничения, которые нужно соблюдать?
Всегда нужно тренироваться по самочувствию: не задыхаться, избегать тошноты и головокружения! Конечно, лучше тренироваться под присмотром специалиста хотя бы в формате дистанционного ведения. Потому что неподготовленные люди часто нарушают технику выполнения упражнений и излишне усердствуют, нарушая баланс между желанием и возможностями.
Но если соблюдать вот эти простые правила, то вреда для организма не будет (при отсутствии индивидуальных противопоказаний, конечно же). Также никогда не нужно работать в отказ: ощущение в конце подхода должно быть таким, что у вас в запасе есть силы еще на одно повторение .
Как без вреда для здоровья возвращаться к привычному режиму тренировок после того, как несколько недель приходилось заниматься дома?
Наверное, особенно это касается пробежек. Нельзя ведь после месячного перерыва отбегать 10 км, даже если раньше это было привычно.
Да, конечно, нужно возвращаться всегда постепенно. После перерыва в первые тренировки желательно давать себе 50% привычной нагрузки, но опять же – нужно ориентироваться на состояние, иногда и этого будет много. Что касается бега, то желательно следить за пульсом, чтобы он находился в верхних границах аэробной зоны. На практике во время бега мы можем перекинуться парой слов с собеседником, при этом не задыхаясь. В таком режиме нужно начинать бегать, ну или ходить в быстром темпе. Все зависит от состояния организма.
Диета
И в завершении такой вопрос: какую диету вы посоветовали бы соблюдать людям, которые сидят на самоизоляции?
И тем, кто тренируется дома, и тем, кто этого не делает. Все таки, когда каждый день много ходишь по улице, это более-менее не дает человеку окончательно «заплыть». А если активность снижается до минимума: что лучше употреблять в пищу тогда?
Если у человека нет лишних жировых отложений, то можно просто правильно питаться. Натуральные продукты, несколько небольших приемов пищи в день. А желающим похудеть нужно отказаться от сладкого и мучного, придерживаясь при этом остальным принципам правильного питания.
