Скупаю килограммы этой копеечной рыбы и готовлю вкуснейший обед на всю семью: хлопот ноль

Диетологи сходятся: 2-3 рыбных блюда в неделю помогают суставам - меньше воспаления, больше подвижности. Делюсь простым рецептом из доступной белой рыбы (хек/минтай/треска): сочная, ароматная, и как бонус - омега-3, фосфор и коллаген в одной форме.

Почему это блюдо полезно для суставов

• Белая морская рыба - источник омега-3 и морского коллагена, которые поддерживают хрящи.
• Запекание под фольгой сохраняет соки и питательные вещества лучше, чем жарка.
• Овощи (морковь, перец, томаты) добавляют антиоксиданты и калий - помогают снять «отёчность».

Ингредиенты на 4 порции

• Рыба (хек/треска/минтай) - 1 кг (стейки или крупные куски филе)
• Лук - 2 шт.
• Морковь - 2 шт.
• Сладкий перец - 1 шт.
• Помидоры - 3-4 шт. (или 200 г черри)
• Растительное масло - 3 ст. л.
• Соль, чёрный перец - по вкусу
• Сушёный чеснок - 1 ч. л., паприка - 1 ч. л.

Как сделать сочную рыбу: пошагово

1. Рыбу очистить, обсушить, нарезать порционно. Смешать масло со специями (соль, перец, чеснок, паприка) и равномерно покрыть куски. Оставить на 10 минут.
2. Овощи: лук полукольцами, морковь кружочками, перец соломкой, помидоры дольками.
3. Форма: слегка смазать маслом. Выложить слоями - лук+морковь, сверху рыба, затем перец и помидоры.
4. Накрыть фольгой, сделать 3-4 отверстия для пара.
5. Запекать при 180 °C: 30 минут под фольгой, затем снять фольгу и допечь 10-15 минут до лёгкой румяности. Готовность: рыба легко расслаивается вилкой, сок прозрачный.

Что подать рядом

• Отварной картофель с укропом, булгур или киноа - мягкий гарнир без лишнего жира.
• Зелень (петрушка, укроп) и долька лимона - свежесть и витамин С для усвоения.

Полезные нюансы

• Не пересушите: белая рыба постная, «лишние» 5-7 минут делают её сухой.
• Чувствителен желудок - снизьте паприку и чеснок, добавьте щепоть тимьяна.
• Можно без помидоров: замените на цукини полукольцами и пару кружков лимона.

Как вписать в рацион для суставов

• Готовьте рыбные блюда 2-3 раза в неделю.
• Чередуйте жирные сорта (лосось, скумбрия) и белые (хек, треска) - баланс омега-3 и калорийности.
• Снижайте жареное и лишнюю соль - отёчность суставов станет меньше.

Просто: 15 минут подготовки, 30-40 в духовке - и на столе сочная рыба с овощами, которая и вкус держит, и суставам на пользу.

Читайте также:

• Два мудрых правила от Омара Хайяма: проверьте, насколько вы разумны
• Найдено идеальное место: вот где следует ставить фикус – и зеленью порадует, и богатство притянет
• За 30 минут утеплила дом старинным крестьянским способом - и даже копейки не потратила
• Эти бумажные 100 рублей любят коллекционеры и готовы отдать за них до 50 000 руб: проверьте кошельки
• Что засыпать в дачный туалет, чтобы растворилось все до чиста: 7 лучших средств для деревни

Пишет источник