Ни плавание, ни пилатес: обнаружено более эффективное упражнение для людей старше 65 лет

Свобода движений без спортзала: йога для тех, у кого ноют суставы и «скрипит» спина

Если шнурки завязывать сложно, а после сумки тянет плечо — вы не одиноки. Йога — тихий, но эффективный способ вернуть телу легкость.

Что даёт йога взрослому телу

• Питает суставы. Ритмичная мягкая нагрузка улучшает кровоток и питание хряща — меньше скованности, легче вставать.
• Расширяет амплитуду. Связки и мышцы становятся эластичнее, баланс — увереннее. Шанс оступиться и упасть — ниже.
• Поддерживает суставы мышцами. Сильные мышцы — амортизаторы, меньше ударной нагрузки на колени, тазобедренные, позвоночник.
• Успокаивает нервную систему. Дыхание и релаксация снижают стресс и улучшают сон — утро начинается бодрее.

Форматы на выбор

• Домашняя практика: включили видео, постелили коврик — и поехали в своём темпе. Лайфхак: 10 минут утром + 10 вечером лучше, чем час раз в неделю.
• Группы 50+/йога‑терапия: тренер следит за техникой, а вы — за самочувствием. Берите мягкие направления: хатха, йога с опорами, chair‑йога.

Золотое правило: «чуть недоделал — хорошо». Боль — стоп-сигнал.

Базовый набор поз (без героизма)

• Сукхасана у стены (удобная поза сидя) + спокойное дыхание — 2 минуты.
• Плечевой мост с ремнём (лёжа, таз слегка вверх) — 6–8 мягких повторов.
• Полумесяц у стены (растяжка бока) — по 30–40 сек на сторону.
• «Кошка‑корова» — 1–2 минуты.
• Наклон к стене: ладони на стену, шаг назад — вытяжение спины — 1–2 минуты.
• Баланс «дерево» с опорой пальцев на стену — по 30 сек на ногу.
• Шавасана: плед под колени, глаза прикрыты — 5 минут.

Модификации — ваши друзья: блоки, ремни, стул, валик.

Кому обязательно обсудить с врачом

• Артроз/остеоартрит, остеопороз, гипертония, аритмии, грыжи дисков, послеоперационные состояния.
• Врач подскажет, что исключить: глубокие скручивания, длительные статические наклоны, резкие переходы.

Стартовый план: 3 раза в неделю по 20–30 минут, через месяц — оцените сон, боль, амплитуду. Почувствуете прогресс — добавьте четвёртое короткое занятие.