Самый вредный для вас завтрак: что лучше никогда не есть по утрам
Шедеврум
Каша на завтрак — не лучший выбор: что есть утром на самом деле
Все знают, что завтрак лучше не пропускать. Как минимум потому, что, по данным диетологов, те, кто отказывается от утреннего приёма пищи, за день съедают на 40% больше сладостей. Однако далеко не каждый продукт подходит для утра. Нутрициологи объяснили, какие блюда ошибочно считают полезными и каким должен быть здоровый завтрак.
Каши: углеводная бомба вместо пользы
Выбор крупы зависит не только от вкуса, но и от особенностей здоровья. Тем, у кого целиакия или чувствительность к глютену, следует исключить глютеносодержащие варианты: овсянку, манную, ячневую и пшеничную каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто контролирует вес, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.
«С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение», — говорит нутрициолог Алёна Ли.
По словам специалиста, как правило, через час-полтора снова возникает чувство голода и руки сами тянутся за очередным перекусом. «Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний», — добавляет Алёна Ли.
Более удачный выбор на завтрак — гречка и пшено, а также каши из киноа и амаранта.
Мюсли и кукурузные хлопья: сахар в красивой упаковке
Мюсли и хлопья часто воспринимают как идеальные утренние продукты, но их состав — главный риск. В них нередко много добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов. К тому же большинство мюсли делают на основе овсяных хлопьев, и эффект будет таким же, как от овсяной каши.
Поскольку быстрые углеводы утром нежелательны, разумнее выбрать белково-жировые варианты. Если же вы любите мюсли и боулы, приготовьте домашнюю гранолу из понятных ингредиентов и подавайте её с кокосовым йогуртом и ягодами.
Круассаны и другая выпечка: трансжиры и пустые калории
Круассаны, булочки, пироги и торты (особенно в паре с чаем или кофе) — не лучший завтрак. Промышленная выпечка обычно состоит из пшеничной муки, сахара и трансжиров, которых лучше избегать не только по утрам, но и в целом. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и не дают долгого насыщения.
Соки и фруктовые смузи: фруктозный удар по печени
Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдёт 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, ещё и лишённое клетчатки.
«Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно», — говорит Алёна Ли. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо.
«Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдёт», — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова. «Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному».
Как собрать здоровый завтрак
Оптимально, если утренний приём пищи будет белково-жировым и с достаточным количеством клетчатки. Белок — ключевой строительный материал: он необходим для ДНК, клеток, тканей, а также для ферментов и гормонов. Организм не умеет запасать белок, поэтому важно включать его в каждый приём пищи.
Источники белка на завтрак
В качестве источников подойдут яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печёночный паштет, а среди круп — киноа и гречка, лидеры по содержанию белка. Не стоит бояться и жиров.
«Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты», — говорит Алёна Ли. «Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% её запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей».
Источники жиров на завтрак
В качестве источника жиров на завтрак специалисты рекомендуют выбирать жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососёвые), печень трески, продукты из кокоса, топлёное и сливочное масло, авокадо и орехи.
Чтобы надолго сохранить сытость, к белкам и жирам добавляйте клетчатку: овощи, фрукты, ягоды и зелень.
Примеры удачных сочетаний
- Омлет с овощами + салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосолёная рыба
- Каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой
- Хумус с овощами — простой и сытный вариант
Вариантов завтрака много, важен баланс БЖУ.
Почему это работает
«Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за «мусорной» едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности у детей: они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания», — говорит Алёна Ли.
Чтобы завтрак был и полезным, и вкусным, достаточно соблюдать два правила: помнить про формулу «белок + полезный жир + клетчатка» и учитывать особенности организма, выбирая безопасные именно для вас продукты, пишет источник.
Читайте также:
- Какую пенсию будет получать россиянин, если он никогда не работал: ответ экспертов
- Сею уже в феврале, а к лету урожай собирается просто ведрами: рассказываем секреты, которые спасут рассаду
- Лобовое стекло зимой больше не чищу: простой лайфхак, после которого ничего больше не прилипает
- Штрафы за нарушения ПДД в 2026 году: что известно о новых правилах, суммах и скидках
- Беру дешевые продукты в "Светофоре", "Чижике" и "Победе" без задней мысли: чем они отличаются от дорогих
